موقع كرة السلة العاصفة

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياةاليومية.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

تمارينالإطالةالأساسية

1. تمرينإطالةالظهرالعلوي:اجلسعلىكرسيمعوضعاليدينخلفالرأس،ثمانحنيببطءإلىالخلفمعالنظرإلىالسقف.استمرلمدة10ثوانٍوكرر5مرات.

   

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

2. تمرينالقطة-الجمل:علىأربع،قوسظهركللأعلىمثلالقطةثماخفضهللأسفلمثلالجمل.كرر8-10مرات.

   

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

تمارينتقويةالعضلات

1. تمرينالجسر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينوارفعالحوضببطء.استمر5ثوانٍثماخفضه.كرر10مرات.

   

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

2. تمرينالطائر:قفمنحنيًاللأماممعمدالذراعينللجانبينمثلأجنحةالطائر.كرر12مرة.

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

تمارينالمرونةاليومية

1. اللفاتالجانبية:اجلسأوقفمعوضعاليدينعلىالخصر،ثملفالجذعببطءلليمينواليسار.كرر10مراتلكلجانب.

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

2. تمرينالميلالجانبي:قفمستقيمًامعوضعاليدينعلىالخصر،ثمانحنِببطءإلىالجانب.كرر8مراتلكلجهة.

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

نصائحمهمةلممارسةالتمارين

• قمبالإحماءلمدة5دقائققبلالبدء
• زدشدةالتمارينتدريجيًا
• تجنبالحركاتالمفاجئة
• استشرالطبيبإذازادالألم
• حافظعلىانتظامالتمارين(3-4مراتأسبوعيًا)

فوائدممارسةهذهالتمارينبانتظام

• تحسينمرونةالعمودالفقري
• تقليلالشعوربالألموالتيبس
• تحسينوضعيةالجسم
• زيادةتدفقالدمإلىالعضلات
• منعتفاقمالمشكلة

تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيالتغلبعلىتيبسالعمودالفقري.ابدأببطءوزدالشدةتدريجيًا،واستمعإلىجسدكلتجنبالإصابات.

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،لكنالخبرالسارهوأنهناكتمارينخاصةيمكنهاالمساعدةفيتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالظهر.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتييمكنكممارستهافيالمنزللعلاجتيبسالعمودالفقري.

تمارينالإطالةالأساسية

1. إطالةالقطة-الجمل:ابدأبوضعيةالركوععلىأربع،ثمقوسظهركلأعلىمثلالقطةمعخفضالرأس،ثماخفضالبطنلأسفلمعرفعالرأسوالصدر(وضعالجمل).كرر10مرات.

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

2. الالتواءالجانبي:اجلسعلىالأرضمعمدالساقين،اثنِركبةواحدةواجعلهاتتجاوزالركبةالأخرى.استخدمذراعكلزيادةالالتواءبلطف.استمر30ثانيةلكلجانب.

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

تمارينتقويةالعضلات

1. تمرينالجسر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ارفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالمؤخرةوالبطن.استمر5ثوانٍثماخفض.كرر15مرة.

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

2. تمرينالطائر:قفمنحنيًاللأماممعظهرمستقيم،ارفعذراعًاواحدةوالساقالمقابلةمعالحفاظعلىالتوازن.كرر10مراتلكلجانب.

   تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة

نصائحمهمةلممارسةالتمارين

• التسخينأولاً:دائماًابدأب5-10دقائقمنالمشيالخفيفأوحركاتدائريةلتحضيرالعضلات.
• التنفسالصحيح:تنفسبعمقأثناءالتمارينولاتحبسأنفاسك.
• التدرجفيالصعوبة:ابدأبتمارينبسيطةثمزدالصعوبةتدريجياً.
• الانتظام:مارسالتمارين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج.

متىيجباستشارةالطبيب؟

إذاشعرتبـ:-ألمحادمفاجئ-خدرأوتنميلفيالأطراف-ضعففيالساقين-فقدانالسيطرةعلىالمثانةأوالأمعاء

فيهذهالحالات،توقفعنالتمارينواستشرأخصائيالعمودالفقريفوراً.

الخاتمة

تمارينتيبسالعمودالفقرييمكنأنتكونحلاًطبيعياًوفعالاًلتحسينالمرونةوتقليلالألم.معالممارسةالمنتظمةوالالتزامبالإرشادات،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوقدرتكعلىالحركة.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىممارسةهذهالتمارينحتىبعدزوالالأعراض.