إذاكنتتبحثعنطريقةفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير،فإنتمارينالـ10دقائقاليوميةهيالحلالمثاليلك.هذهالتمارينالمصممةبعنايةتستهدفمنطقةالأردافوالفخذينبشكلمباشر،وتساعدكعلىالحصولعلىمظهرمشدودوجذابدونالحاجةإلىقضاءساعاتفيالصالاتالرياضية.تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق
- تمرينالقرفصاء(Squats):
- قفمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين
- اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخلفي
- حافظعلىاستقامةظهركوعدمتجاوزالركبتينلأصابعالقدم
كررالتمرين15-20مرة
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
تمرينالطعنات(Lunges):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
- تقدمبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة
- اخفضالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض
- عدللوضعالأولوكرربالقدمالأخرى
كررالتمرين10مراتلكلقدم
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
رفعالأرداف(GluteBridge):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
- ارفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف
- ابقَفيهذاالوضعلثانيتينثماخفضببطء
كرر15مرة
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًرفعالساقالجانبي(SideLegRaises):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- استلقِعلىجانبكمعاستقامةالساقين
- ارفعالساقالعليالأعلىمعالحفاظعلىاستقامتها
- اخفضهاببطءدونملامسةالساقالأخرى
كرر12مرةلكلجانب
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًتمريننطالحبل(JumpRope):
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- استخدمحبلاًافتراضياًإذالميتوفرلديكحبلحقيقي
- قفبشكلمستقيموابدأبحركاتالقفز
- استمرلمدةدقيقةواحدة
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- الانتظام:احرصعلىأداءهذهالتمارينيومياًللحصولعلىنتائجملموسةخلال4-6أسابيع
- التغذية:رافقالتمارينبنظامغذائيصحيقليلالسعراتالحرارية
- الماء:اشربمالايقلعن8أكوابماءيومياً
- التنفس:تنفسبعمقأثناءالتمارينلتحسينالأداء
- التدرج:زدعددالتكراراتتدريجياًمعتحسنلياقتك
الخلاصة
لاتحتاجإلىأكثرمن10دقائقيومياًلأداءهذهالتمارينالبسيطةوالفعالةالتيتستهدفتخسيسالأرداف.معالمثابرةوالالتزام،ستلاحظالفرقفيشكلوقوةعضلاتالأردافخلالفترةقصيرة.تذكرأنالجمعبينالتمارينوالنظامالغذائيالصحيهومفتاحالنجاحفيتحقيقالقوامالمثاليالذيتطمحإليه.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
