تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل
إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكممارستهابسهولةفيالمنزللتحقيقنتائجمذهلةفيشدوتخسيسمنطقةالأرداف.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.لتنفيذه:
-قفبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضجسمكببطءكمالوكنتتجلسعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-عدإلىالوضعالأوليوكررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالاندفاع(Lunges)
هذاالتمرينرائعلشدالأردافوالفخذين:
-قفبشكلمستقيم،ثمتقدمبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضجسمكحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-عدإلىالوضعالأوليوكررمعالقدمالأخرى.
-يمكنكأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
يساعدهذاالتمرينعلىحرقالدهونفيمنطقةالأرداف:
-استلقِعلىجانبكمعوضعيدكتحترأسكلدعمها.
-ارفعالساقالعلويةببطءإلىأعلىمستوىممكن،ثماخفضهاببطء.
-كررالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
هذاالتمرينممتازلتقويةعضلاتالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالأرداف،ثماخفضهببطء.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
5.تمرينالقفز(JumpSquats)
إذاكنتتريدحرقالمزيدمنالدهون،جربهذاالتمرين:
-قمبأداءتمرينالقرفصاءالعادي،ولكنعندالصعود،اقفزلأعلىبقوة.
-اهبطبلطفوكررالتمرين10-15مرةفي3مجموعات.
نصائحإضافيةلنتائجأفضل:
- حافظعلىنظامغذائيصحيغنيبالبروتينوالخضروات.
- اشربكمياتكافيةمنالماءلتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
- مارسالتمارينبانتظام(3-4مراتأسبوعيًا)للحصولعلىأفضلالنتائج.
باستمراركعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظفرقًاكبيرًافيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.جربهاالآنوابدأرحلتكنحوجسمأكثررشاقة!
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلإذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىصالةالألعابالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكِممارستهابسهولةفيالمنزللتحصليعلىأردافمشدودةوجذابة.
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسوتقويةالأرداف.يمكنكِأداءهذاالتمرينباتباعالخطواتالتالية:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-تأكديمنأنالركبتينلاتتجاوزانأصابعالقدم.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالطعنات(Lunges)
هذاالتمرينرائعلتخسيسالأردافوالفخذينمعًا.إليكِكيفيةأدائه:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيجسمكِحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكِأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالأرداف(GluteBridge)
هذاالتمرينمثاليلتقويةعضلاتالأردافوتخسيسها:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف.
-ابقيفيهذاالوضعلبضعثوانٍثماخفضيجسمكِببطء.
-كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
4.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)
يساعدهذاالتمرينعلىحرقالدهونفيمنطقةالأردافوالفخذين:
-استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِللحصولعلىدعم.
-ارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىقدرالمستطاع،ثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.
5.تمرينصعودالدرج(StairClimbing)
إذاكانلديكِدرجفيالمنزل،يمكنكِاستخدامهلحرقدهونالأرداف:
-اصعديالدرجبسرعةمتوسطةمعالتركيزعلىاستخدامعضلاتالأرداف.
-يمكنكِتكرارالصعودوالنزوللمدة10-15دقيقةيوميًا.
نصائحإضافيةلنتائجأفضل:
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالدهونغيرالصحية.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيوميًالتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
- الانتظام:مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملحوظةخلالشهر.
باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقًاكبيرًافيشكلأردافكِخلالفترةقصيرة.جربيهاوشاركينانتائجكِ!💪
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل