تمارينبلانك(Plank)منالتمارينالأساسيةالتيتعتمدعلىتقويةالعضلاتالأساسيةفيالجسم،بمافيذلكعضلاتالبطنوالظهروالحوض.هذهالتمارينلاتتطلبأيمعداتخاصةويمكنأداؤهافيأيمكان،ممايجعلهاخيارًامثاليًالمنيرغبونفيتحسينلياقتهمالبدنيةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
فوائدتمارينبلانك
- تقويةالعضلاتالأساسية:تساعدتمارينبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنالتوازنويقللمنآلامالظهر.
- تحسينوضعيةالجسم:عندأداءالتمرينبشكلصحيح،يعتادالجسمعلىالوضعيةالسليمة،ممايقللمنالانحناءاتغيرالصحية.
- زيادةالمرونة:تعملهذهالتمارينعلىتمديدالعضلاتالخلفية،مثلعضلاتالكتفينوالوركين.
- تحسينالأداءالرياضي:تقويةالعضلاتالأساسيةيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
- حرقالسعراتالحرارية:علىالرغممنأنالتمرينثابت،إلاأنهيساهمفيحرقالسعراتالحراريةبفعالية.
كيفيةأداءتمارينبلانكبشكلصحيح
- الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفينمباشرة.
- رفعالجسم:ارفعجسمكباستخدامأصابعالقدمينوالمرفقين،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
- شدالعضلات:قمبشدعضلاتالبطنوالظهرلتجنبأيتقوسفيالعمودالفقري.
- الحفاظعلىالوضعية:ابقَفيهذهالوضعيةلمدة20-30ثانيةللمبتدئين،ويمكنزيادةالمدةتدريجيًا.
- التنفس:تنفسبعمقوبشكلمنتظمأثناءالتمرينلتجنبالإجهاد.
أخطاءشائعةيجبتجنبها
- تقوسالظهر:يؤديإلىآلامفيالعمودالفقريويقللمنفعاليةالتمرين.
- رفعالمؤخرةعاليًا:يقللمنالضغطعلىالعضلاتالأساسية.
- حبسالنفس:يؤثرعلىالأداءويزيدمنالشعوربالإرهاق.
نصائحللمبتدئين
- ابدأبفتراتقصيرة(10-15ثانية)ثمزدالمدةتدريجيًا.
- استخدمسجادةرياضيةلتجنبآلامالمرفقين.
- يمكنتجربةأنواعمختلفةمنتمارينبلانكمثلالبلانكالجانبيلتنويعالتمرين.
بالمداومةعلىتمارينبلانك،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةالعضلاتووضعيةالجسمخلالأسابيعقليلة.جربهايوميًاوستحصدالنتائجالإيجابية!
